Kā Pagatavot Ķermeni Pavasaras Pārgājieniem
Vienkārši vingrinājumi, ko var darīt mājās. Stiprināsiet kājas un muguru, lai pārgājiens būtu komfortabls un draugs jums ikvienā solī.
Sagatavošanās process
Pirms pavasara pārgājiena sākšanas, jūsu ķermenim ir nepieciešama plānveida sagatavošanās. Tas nav par kļūšanu par olimpisko sportistu — tas ir par ieguldīšanu savā komfortā un drošībā. Divas līdz četras nedēļas aktīvas sagatavošanās var fundamentāli mainīt jūsu pārgājiena pieredzi.
Svarīgākais ir sākt maigi. Jūs nevarētu nogurdinājušos muskuļus pirmajā dienā — tas ir recepte neveiksmei. Tā vietā jums jāveido stabila bāze pakāpeniski, nedēļu pēc nedēļas.
Kāju stiprināšana
Jūsu kājas ir pārgājiena varoņi. Tās nēsā jūsu ķermeni stūpa pa stūpam. Labas kājas nozīmē, ka jūs varēsiet baudīt skatus, nevis domāt par sāpēm.
Sākiet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Mājās var darīt gandrīz visu — nav nepieciešams sporta zāles abonements. Šeit ir vingrinājumi, kas patiesi darbojas:
Sēdieni (Squats)
3 sērijas pa 12-15 reizēm, 3-4 reizes nedēļā. Pirmajā nedēļā dariet bez svara, tikai ar sava ķermeņa svaru. Piecu nedēļu laikā varēsiet darīt 30-40 sēdienus bez pauzes.
Iešana pa kāpnēm
5-10 minūtes katru dienu. Ja jūs dzīvojat mājā ar kāpnēm, tas ir ideāli. Ja nē, iedarbiniet ārpusē par kādu pārdomu vietu ar nelielām pakāpieniem.
Lunges (Izmaļi)
3 sērijas pa 10 reizēm uz katru kāju. Šis vingrinājums stiprina quadriceps un gluteus, kas ir svarīgi pakāpjeniskā pārvietošanās laikā.
Svarīga informācija
Šis raksts ir izglītojošs materiāls. Pirms jebkāda jauna vingrinājumu programmas uzsākšanas, it īpaši ja jums ir jebkādi veselības jautājumi vai jūs bijāt neaktīvi ilgstošu laiku, konsultējieties ar savu ārstu. Individuāli apstākļi ir atšķirīgi, un personīga medicīniska konsultācija vienmēr ir ieteicama.
Muguras stiprināšana
Spēcīga mugura ir jūsu liekavas līnija. Kad jūs nēsājat mugursomatiņu un ejat pa nevienmērīgu terenu, jūsu mugura notur visu kopā. Vāja mugura nozīmē sāpes jau pēc diviem stundu pārgājiena.
Muguras stiprināšana ir vienkāršāka, nekā jūs domājat. Nevajag sarežģītas iekārtas. Jūsu ķermenis un grīda ir pilnīgi pietiekama.
Sāciet ar 20-30 sekunžu turēšanu. Gradācija: 30 sekundes → 45 sekundes → 1 minūte. Dariet 3-4 reizes nedēļā. Pēc piecām nedēļām varēsiet turēt planku 2-3 minūtes bez problēmām.
Nostājieties uz četriem, izstiepiet vienu kāju un pretējo roku. Turiet 5 sekundes. Pēc tam mainiet pusi. 3 sērijas pa 10 reizēm. Ļoti efektīvi līdzsvara un muguras stabilitātei.
Kardiovaskulārā izturība
Pārgājiens ir kardio — jūs esat kustībā 2-4 stundas. Jūsu sirds un plaušas ir jābūt gatavām tam. Jums nav jāskraida kā sprinters. Jums vienkārši ir jāspēj uzturēt vidēju ritmu ilgstošu laiku.
Paaugstiniet savu kardio kapacitāti pakāpeniski. Pēc trīs nedēļām ievērosiet, ka elpošana ir vieglāka. Pēc seš nedēļām — to pat nepamanīsit, bet varēsiet ejat ilgāk bez noguruma.
Skriešana vai miegs: 20-30 minūtes, 2-3 reizes nedēļā. Miegs ir labāks, ja jūs neesat pieradis skriet.
Velobraukšana: 30-45 minūtes, 2 reizes nedēļā. Viegli vai vidēji tempi.
Peldēšana: Ja jums ir pieeja baseinam, tas ir lieliski. 20-30 minūtes ir optimāli.
Galvenie padomu punkti
Vienkāršas, praktiski lietas, kas padarīs atšķirību
Konsistentums
Trīs reizes nedēļā ir labāk nekā vienu reizi intensīvi. Jūsu muskuļi augs, ja jūs viņus regulāri trenējat.
Uzturs
Ēdiet normālu pārtiku. Proteīns (vistele, zivis, ollas), sarakstos (kartupeļi, rīsi) un daudz ūdens. Nav jāpērk dīvaini piedevas.
Atpūta
Muskuļi augs gultas laikā, nevis trenējuma laikā. Sanāciet 7-8 stundas katru nakti. Tas ir tikpat svarīgi kā vingrinājumi.
Stiepšanās
Dariet stiepšanās vingrinājumus katru dienu, it īpaši pēc trenējuma. 10 minūtes stiepšanās samazina muskuļu sāpes un palielina elastību.
Pavasara progresija
Pirmajā nedēļā pavasarī dariet prakses pārgājienus. Ieiešanas nedēļu ārpusē ar nelielu pūļu. Tas jums saka, kur jūs esat.
Apavi
Iegūstiet labas pārgājiena apavus tagad, nevis tūlīt pirms pārgājiena. Jūs vēlaties, lai apavi būtu ietvaiti, nevis jauni.
Jūs esat gatavi
Tas nav par kļūšanu par olimpiskā sportisti. Tas ir par ieguldīšanu savā veselībā un komfortā. Pēc četrām līdz sešām nedēļām jūs pamanīsit lielas izmaiņas. Jūsu kājas būs spēcīgākas. Jūsu mugura būs skaidrāka. Jūs varēsiet pastāvēt ilgāk bez noguruma.
Un svarīgākais — pārgājiens būs daudz patīkamāks. Jūs varēsiet fokusēties uz skatu un pieredzi, nevis uz sāpēm un nogurumu. Tas ir tas, ko mēs vēlamies jums.
Sākt sagatavošanu šodien
Atlasiet vienu vingrinājumu no katra posma un sāciet. Jums nav jābūt perfektam. Jums vienkārši ir jāsāk.
Nākamais solis: Aprīkojums
